来源:家长学院  作者:佚名

  学习前的准备

  第一阶段:消除身心紧张

  消除身心紧张是由呼吸法、身体松弛法和心理松弛法三种方法构成。如果学会了这些方法,就能够在需要时保持精神集中的状态。

  ●呼吸法

  人的腹腔有很多器官,所有这些器官都能受节奏呼吸的刺激。内腔受到舒畅而有节奏呼吸刺激,通过中枢神经传向大脑,刺激并分别增强大脑的潜在功能(家长学院:给您不一样的学习视野!)。

  训练时可舒适地坐在椅子上,挺直后背。坐沙发上或躺在床上也可以。尽量让身体放松、消除肩部、手腕、胸、腰、脚等部位不必要的紧张。轻轻地闭上双眼,深呼吸三次,用鼻子慢慢地吸气,让腹部凸起,双肺扩张。深吸气后屏息一会儿,使自己感到气已吸足。尽量放慢速度用嘴呼气。呼气同时抬起下颏,放松面部肌肉。呼气时深深体会精神和身体松弛舒适的感觉。

  然后用下述方法按次序进行练习。吸气数四下;屏气数四下;呼出数四下;屏气数四下;
  吸气:1、2、3、4;
  屏气:1、2、3、4;
  呼气:1、2、3、4;
  屏气:1、2、3、4。
  重复这种四拍的呼吸练习四次,然后放松。
  呼吸放慢些,进行六拍练习,方法同上,重复四次:
  吸气:1、2、3、4、5、6;
  屏气:1、2、3、4、5、6;
  呼气:1、2、3、4、5、6;
  屏气:1、2、3、4、5、6;
  最后,把这种有节奏的呼吸再放慢到八拍,也重复四次:
  吸气:1、2、3、4、5、6、7、8;
  屏气:1、2、3、4、5、6、7、8;
  呼气:;1、2、3、4、5、6、7、8;
  屏气:1、2、3、4、5、6、7、8。

  ●身体松弛法

  这是参照美国生理学家杰布逊博士的阶段松弛法制定的。其练习要点是:让身体的各个部位用力,使其紧张,然后边呼吸边消除各部位的紧张,消除紧张的部位便有松弛的感觉。随着这种放松感,有意识地让自己的心理也形成一种轻松愉快的状态。

  这种训练方法如下:
  首先向上伸举两手,伸展全身,全身用力,尽量挺直后背。边慢慢呼气,边放下双手,消除全身紧张。把以上的动作重复做一次。
  摇头。把下颏靠近胸部,最大限度地向左侧旋转,然后向右侧旋转。再向左侧旋转,再向右侧旋转。
  用轻松舒适的姿式闭上眼睛,进行深呼吸,反复三次。呼气时要感到把紧张和二氧化碳一同吐出去,使紧张离开你的身体。恢复正常呼吸,要尽量慢慢呼气,同时感觉身体松弛。
  身体各部位用力。首先,脚尖和小腿的肌肉用力紧张,然后,边慢慢呼气边消除紧张,在感觉肌肉松弛的同时,请在心中默念“真舒服”,造成轻松良好的心理状态。
  接下来做臀部练习。请使臀部紧张,然后边慢慢呼气,边消除紧张。寻味臀部肌肉松弛后心情舒畅的感觉。
  使腰部和腹部肌肉紧张。边慢慢呼气,边消除紧张,寻味心情舒畅的感觉。
  两肩用力向后翘,使胸部和肩部以及后背肌肉紧张,请在心里默念“真舒服”。寻味松弛后的感觉。
  紧握双拳,令腕部紧张,用足力气。然后边慢慢呼气边消除紧张 。两手自然下垂,放松。
  使面部肌肉紧张。紧闭双眼,咬紧牙齿,闭上双唇,把嘴向左右两边用力扩张。然后,边轻轻呼气边消除紧张,放松面部肌肉,使口、眼周围感到非常放松。
  从脚尖到头顶连续紧张。脚尖用力,紧紧弯曲。然后,从脚尖向上用力,由小腿上升到大腿,提高到臀部肌肉,使下半身肌肉全部紧张。收缩腹部,再从胸部向上到后背部用力。紧握双手,两腕用力,抬起下颏,咬紧牙齿,闭紧双眼,使全身全部紧张。
  突然松懈,消除紧张。边慢慢呼气,边突然消除全身紧张,寻味松弛后的愉快感受。请你把自己从头到脚检查一遍,把没有放松的部位再紧张、放松一下。充分感受到扩展到全身的轻松、舒适,请把这种愉快的心情持续下去。
  如果你已感到心情愉快,那么,便可发挥潜在功能了。现在,闭上眼睛,双手紧握、放松,反复数次,清晰地感觉手的抓握动作,然后伸开,睁开眼睛。心情舒畅了,身体充满精力了。

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